Проблематика лишнего веса остро стоит во многих странах мира. В том числе и в России. Именно лишний вес является основным фактором риска развития сердечно-сосудистой патологии, являясь причиной дислипидемий, приводящих к развитию атеросклероза сосуда, являясь биохимически значимым фактором неблагоприятного течения сахарного диабета второго типа (за счет нарушения нормальной работы инсулиновых рецепторов адипоцитами – клетками жировой ткани), а также являясь банальной «лишней» нагрузкой на сердце и создавая дополнительное периферическое сопротивление току крови (способствуя повышению среднего системного АД).
Между тем избавиться от лишнего веса удается не всегда. Сам процесс этот сложен. Редко дает гарантированные результаты. В чем же причина и основная проблема? Об этом я и хочу рассказать в этой статье.
Содержание:
Немного о биохимии организма и об основном обмене
Жизнь биохимически очень активная штука. Затрата энергии на эту активность также крайне велика. Чтобы нагреть каждую клеточку тела до 36-37 градусов, переработать пищу, чтобы кровь проходила по сосудам и отдавала полезные вещества в ткани, забирая вредные, чтобы почки фильтровали кровь и формировали мочу, чтобы печень выполняла свою очищающую функцию, чтобы Вы читали эту статью и понимали ее – тратится колоссальное количество энергии. Все фоновые процессы можно назвать термином основной обмен. Уровень основного обмена (далее УОО) является минимальным уровнем калорий, требующихся для поддержание всех жизненных функций в организме в состоянии полного физического и психического покоя (по сути в процессе сна).
Общие затраты организма на жизнь, естественно, превышают УОО, однако его стоит придерживаться. Именно на учете УОО составлены многие диеты и именно этот уровень очень важен тем, кто хочет нормализовать (снизить или повысить) свой вес.
От каких факторов зависит УОО. Их очень много:
- Генетические или наследственность. Очень часто пациенту говорят: «У меня по родове все были крупные». Да, ряд людей рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с медленным. Но УОО есть у всех.
- Пол и соотношение жир/мышцы. У мужчин больше мышц и меньше жира в организме в целом, у женщин в целом больше жира. Хотя тучный мужчина может иметь больше жира, чем худощавая подтянутая девушка. Следует учитывать, что худощавость – вовсе не признак малой доли жира. Чем больше мышц, тем больше УОО.
- Возраст. С возрастом УОО становится меньше, организм становится более «экономным». В среднем за каждые 20 лет УОО уменьшается на 5 %.
- Диета. Чем меньше калорий мы потребляем, тем меньше УОО. Питание (переваривание пищи, сам процесс потребления пищи и т.д.) энергозатратно. При этом прием белковой пищи повышает УОО на 10-15% на 1,5-2 часа, жирная пища повышает УОО на 10% в среднем на 1 час, а углеводная на 5-7% на 30-60 минут.
- Температура тела и внешняя температура. Чем выше температура тела – тем выше УОО. Температура среды тоже меняет УОО. Холодные температуры увеличивают УОО, за счет затрат на поддержание температуры тела. Жара менее значима. Но длительное пребывание на жаре может также увеличить УОО (компенсация энергопотерь на теплоотдачу: выработка пота, усиление микроциркуляции и прочее).
- Гормональный фон. Сильнее всего на УОО влияет щитовидная железа. Ее гипофункция может являться одной из причин высокого веса.
- Физическая нагрузка. Влияет как напрямую, так и косвенно, увеличивая процентное содержание мышечной ткани в организме.
- Масса тела. Чем больше вес, тем больше мы тратим на поддержание жизни в нем.
Формулы расчета калорий для снижения веса
Почему не эффективны диеты? Потому как при диете (особенно с резким началом) УОО падает. И мы продолжаем тратить меньше энергии. Чем потребляем. Почему порой неэффективна физическая нагрузка? Потому же – тратим меньше, чем потребляем. Именно поэтому определение УОО и суточной потребности в калориях очень и очень важны.
Существует очень большое число формул, которые рассчитывают суточную потребность в калориях. Некоторые из них учитывают возраст, рост, пол, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Порой они достаточно сложны и должны учитывать факторы (то же процентное содержание мышц), которые самостоятельно определить сложно. Но любая формула должна опираться на УОО. Я хочу Вам привести свою формулу для расчета суточного потребления энергии (при заимствовании материалов статей или данной формулы – ссылка на первоисточник обязательно, авторское право). Она идеально подойдет тем, кто хочет похудеть. В среднем каждый килограмм человеческого тела тратит 1 ккал в час (средний УОО). Но важно учитывать возраст, пол, уровень нагрузок и объем талии. Эти величины вы можете вычислить самостоятельно для себя. Итоговая формула выглядит так:
Количество энергии, рекомендуемое для потребления в день = 24*вес*коэффициент пола*коэффициент активности*коэффициент талии – 5*возраст в годах.
В формуле коэффициент пола равен 1,05 для мужчин и 1 для женщин. Коэффициент активности равен 0,98 для малой активности (меньше двух часов в день любая физическая нагрузка – ходьба, активная работа по дому, физические упражнения плюс сидячая, «офисная» работа), 1 для умеренной активности (3 часа нагрузки в день, или активная работа), 1,05 для активной нагрузки (более 3 часов нагрузки в день, плюс активная работа), если затрудняетесь с коэффициентом активности. то ставьте 1. Коэффициент талии равен 1,02 при объеме талии меньшее 70 см для женщин, 80 см для мужчин, 1 при талии 70-85 см для женщин, 80-95 см для мужчин, 0,97 при ОТ более 85 см для женщин, более 95 см для мужчин. При объемах талии свыше 120 см для мужчин и свыше 105 см для женщин я бы использовал коэффициент 0,92.
Для примера. Мужчина, 50 лет, вес 130 кг при росте 176 см (ОТ более 120 см), водитель, практически не занимается физической нагрузкой, иногда работа в гараже с машиной, иногда приусадебный участок, иногда рыбалка. Уровень потребления калорий = 130 кг*24*1,05 (К пола)*1(К активности)*0,92 (К талии) – 5*50 (возраст, годы) = 2318-250 =2763 ккал.
Женщина, 40 лет, вес 90 кг (объем талии более 85 см), домохозяйка, в свободное время смотрит телевизор, физической нагрузки практически нет. Уровень потребления калорий в сути = 90 (кг, вес)*24*1 (К пола)*0,98 (К активности)*0,97 (К талии) – 5* 40 (возраст) = 1853 ккал в сутки.
Если у Вас «плохая» наследственность, а также есть метаболические заболевания (гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа), то можно добавить еще один поправочный коэффициент 0,95.
Следует корректировать уровень потребляемой энергии в зависимости от изменения массы тела, а также других факторов (объем талии, активность и т.д.). В приведенных выше примерах мужчина мог за год похудеть, например, на 20 кг, уменьшив ОТ до 110 см, изменить активность (стал посещать бассейн 4 раза в неделю). Его уровень потребления энергии стал бы равен 110 кг*24*1,05*1,05*0,97-51*5=2556 ккал, что значимо не отличается от предыдущего уровня, при этом, если бы объем талии остался прежним, а уровень активности бы не изменился, то уровень потребления энергии был бы равен 110*24*1,05*1*0,92-51*5=2295 ккал, что почти на 500 ккал меньше предыдущего уровня (за счет уменьшения веса, то есть уменьшился и общий УОО).
Данная формула предполагает тот уровень потребления калорий, чтобы вес не менялся (оставался на прежнем уровне). Чтобы снижать свою массу тела, надо вычесть из данной формулы 450-700 ккал. Плюс обязательно введение в образ жизни спокойной пешей ходьбы по 3 км в день (по возможности, при невозможности, например, в силу болезни суставов – ежедневная дыхательная гимнастика, гимнастика руками и ногами в положении лежа по 1-2 часа в день), не меняя при этом уровень коэффициента активности в формуле. Также важно есть меньшими порциями и чаще (ведь каждый прием пищи стимулирует основной обмен).
При этом всегда следует помнить о том, что отрицательный баланс калорий – наиважнейший фактор снижения веса. Да, ряд продуктов быстрее приводят к ожирению, но избыток любой пищи приведет к ожирению. Это складывается из законов термодинамики, которые мы не можем изменить. И именно поэтому важно считать калории.
Тогда возникает вопрос, а не снизить ли дефицит калорий больше чем 750 ккал в сутки? Большее снижение может дать обратный результат, ведь УОО может также быстро снизиться. Да и критический недостаток калорий может негативно сказаться на организме. При этом даже снижение на 450 ккал в сутки следует выполнять постепенно, например, снижая количество калорий на 100-150 в день за период в одну неделю. Причем исходно надо отталкиваться не от рекомендуемого «по формуле» уровня, а от реального уровня энергопотребления.
Раз в месяц (или даже раз в две неделе, при быстром снижении веса), необходимо производить перерасчет рекомендуемого уровня потребления калорий.
Подсчет же калорий очень прост. Ищите величину калорийности различных продуктов питания и умножайте на количество (в граммах) потребленной пищи. При этом важно иметь весы с точностью измерений до граммов, а не оценивать количество съеденного «на глазок». Лично мой опыт показывает, что «глазок» может ошибаться раза в полтора, любим мы себя успокаивать фразой «да я не так много ем» да и ошибка в 50 грамм для таких продуктов питания как орехи, шоколад, семечки, сало это уже 200-300 ккал.
Если Вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем их тратите за день. С обязательным увеличением в разы физической активности. Только при значимой физической активности излишек будет направлен на создание мышечной ткани. Однако для построения диеты в спорте существует свое множество сайтов и указаний тренеров, поэтому данная статья может служить Вам лишь для ознакомления.
Вместо заключения
В принципе, что-либо добавить к вышесказанному мне сложно. Следует просто проникнуться морально мыслью о необходимости коррекции своего образа питания (сокращение потребления калорий), о необходимости параллельной коррекции образа жизни и о необходимости изменений вообще. Поверьте, снижение веса на каждый сто-двести граммов при его избытке – это маленький шажок к увеличению продолжительности и качества жизни. И чем раньше Вы этим займетесь – тем лучше для Вас. Успехов и здоровья Вам.
